Embora o exercício regular possa melhorar a saúde do coração, aumentar a força e promover a mobilidade, tirar semanas ou meses de folga pode reverter muitos desses benefícios. Em geral, pausas curtas podem ajudar a recarregar física e mentalmente, mas sempre que possível, você deve evitar prolongar o tempo de lazer e relaxamento para que voltar ao ritmo não seja difícil ou assustador.
“Seu corpo se adapta ao estímulo que você dá aos músculos, eles se acostumam com o estresse, a testosterona, a adrenalina e as endorfinas, todas as coisas maravilhosas que circulam com o exercício. Quando você remove isso, o corpo começa um programa de perda de massa muscular “, disse o Doutor Kevin Stonecirurgião ortopedista e autor do livro “Jogar para sempre: como se recuperar de lesões e prosperar”ao The New York Times.
Para entender o fenômeno do descondicionamento, é útil pensar em como a atividade e, portanto, a inatividade, afeta o sistema cardiovascular e a força muscular. O exercício regular ajuda o corpo a fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos de maneira mais eficiente. Nesse sentido, uma das primeiras coisas a cair quando você se torna inativo é a resistência cardiovascular.
“Depois de apenas alguns dias de inatividade, o volume de plasma circulando em seu corpo diminui, o que leva a uma série de outras alterações cardiovasculares. Após 12 dias, estudos mostram que a quantidade total de sangue que o coração bombeia a cada minuto diminui, junto com a quantidade de sangue oxigenado disponível para os músculos e outras células”, explicou. Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde na Universidade do Texas em Austin.
Por outro lado, Coyle esclareceu: “Se você voltar à academia neste momento, notará apenas pequenas diferenças no desempenho. Sua frequência cardíaca pode ser um pouco mais rápida e sua respiração pode ser mais pesada, pois seu corpo trabalha mais para bombear sangue e oxigênio para onde é necessário”.
Cientistas descobriram que é É por volta das três semanas que as pessoas experimentam as maiores mudanças em sua capacidade de realizar um treino. A energia produzida pelas mitocôndrias para as células musculares diminui significativamente. Isso significa que o exercício será mais exigente.
“A força diminui menos que a saúde cardiovascular. Após oito semanas, a inatividade finalmente começa a afetar o tamanho e a força dos músculos. Para levantamento de peso ou treinamento de força, a quantidade máxima que você pode levantar diminui, assim como o número de repetições que você pode suportar”, afirma o Dr. Coyle à mídia de Nova York.
A extensão em que diferentes pessoas experimentam declínio físico depende da idade, genética, estilo de vida e dieta. Estudos mostram que eleOs adultos mais velhos perdem a aptidão quase duas vezes mais do que as pessoas na faixa dos 20 e 30 anos. E enquanto as pessoas que se exercitam consistentemente por meses ou anos podem experimentar descondicionamento na mesma proporção que os atletas recreativos, os atletas que começam em um nível de condicionamento físico mais alto têm mais a perder em termos absolutos.
Embora as mudanças cardiovasculares e musculares que ocorrem após um longo descanso possam parecer dramáticas, a boa notícia é que a maioria das pessoas não elimina toda a atividade física. Especialistas validam a troca de halteres para exercícios com peso corporal. Subir escadas o máximo que puder ou fazer algum treinamento intervalado curto e de alta intensidade pode ajudar a mantê-lo em movimento. “Se você passar apenas alguns minutos por dia fazendo treinamento intervalado, isso é suficiente para manter seu volume de sangue alto e suas mitocôndrias relativamente altas”, dizem os especialistas.
Pesquisas mostram que, embora longas pausas para descanso reduzam significativamente o condicionamento físico, os níveis da maioria dos atletas permanecem acima daqueles que foram sedentários durante toda a vida. Por exemplo, embora as fibras musculares possam encolher durante longos intervalos de descanso, elas não desaparecem completamente e retêm uma “memória muscular” molecular que pode ajudá-las a se recuperar meses depois que você para de se exercitar. Em outras palavras, agora você está pronto para recuperar força e resistência muito mais rápido do que quando começou. “Você pode recuperar cerca de metade do seu nível de condicionamento físico em 10 a 14 dias com exercícios moderadamente intensos”é o prazo estimado que os especialistas declararam ao jornal americano.
Por outro lado, um estudo descobriu que adultos mais velhos precisaram de menos de oito semanas de retreinamento após uma pausa de 12 semanas. Outras evidências sugerem que os atletas competitivos podem precisar treinar duas a três vezes mais do que decolaram.
“Quando você voltar à forma, comece estabelecendo uma meta de se exercitar por um determinado período de tempo todos os dias, sem se preocupar com sua força ou intensidade. Uma vez que você pode andar ou correr confortavelmente por 30 minutos por dia durante duas a três semanas, você pode começar a aumentar seu ritmo para uma corrida. Se você quiser voltar a levantar pesos na academia, comece com uma carga menor e, gradualmente, adicione mais. Quanto maior a intensidade, mais rápido será o rebote”, finalizou o especialista da Universidade do Texas.
por RN
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